Массажер мфр что это

Обновлено: 15.05.2024

А можно было придумать название попроще?

Вряд ли. Можно назвать его самомассажем. Но самомассажем можно много чего назвать. А миофасциальный релиз — это миофасциальный релиз. Название раскрывает его назначение.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. Но чтобы было проще произносить, используют аббревиатуру МФР.

Откуда взялся этот МФР?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем.
Как делать МФР?
В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах.

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

И что со мной будет после МФР?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.
А можно жить без МФР?
Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

Как часто нужно делать МФР?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

А можно делать МФР дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

1.1

1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

2.1

2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

3.1

3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

4.1

4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

5.1

5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

6.1

6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

7.1

7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре.

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног.

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.

Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.

Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.

Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.

Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.

Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.

Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.

В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.

Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.

Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.

Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.

Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.

Как используют МФР тренеры разных направлений

Групповые тренировки

В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.

Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.

Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.

В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.

Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.

Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.

Персональные тренировки

В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.

Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.

Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.

Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.

Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.

Домашние тренировки

Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.

Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.

Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.

С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.

Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.

Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
Остеопороз, ревматоидный артрит
Переломы костей, недавняя операция или травма
Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
Диабет
Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
Использование лекарств, разжижающих кровь
Тромбоз глубоких вен
Рак или злокачественная опухоль
Гипертония
Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

на варикозное расширение вен
лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
костные выступы (позвонки, суставы)

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Читайте также: